[...] WUCHTA - RAMPY STOSOWALES TYLE RAZY ZE NIE ZLICZE, TYLKO POD INNA NAZWĄ a system piramidy 12-6 nie respektuje fizjologii nerwow lepiej zrobic np 6x6 zdjac w kolejnej serii 10% i zrobic 8p zdjac w kolejnej serii 10% i zrobic 10p zdjac w kolejnej serii 10% i zrobic 12p ja niemal identycznym systemem siadałem 220kg na 5 powt , działa ;) [...]
[...] *1. ostatnie 2 serie ciezko, wiec nawet nie ladowalam do 20kg *2. po MC ogolnie przysiad masakra (ciagle mam lekkie zakwasy) wiec tez mniej niz poprzednio w 4 i 5ej serii *3. tutaj dolozylam od 2 serii bo zdecydowanie za lekko bylo *4. na maszynie smitha, od 1 pierwszej serii po 2,5kg wiecej bo jak piorko bylo zapytalam o technike MC i [...]
[...] skosie(30st)(sztanga) 3 x 5 - wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8 - wznosy ramion bokiem 3 x 12 - triceps (inne,niz w B1) 3 x 8 - brzuch (jw) 3 x 10 podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze. nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych [...]
[...] czym chwalić, ale łatwiej będzie kontrolować. Podaję tylko wartość obciążenia "na stronę", bo tak sobie zapisuję. Po znaku mnożenia podana jest ilość powtórzeń w ostatniej serii. Dzisiaj dzień "piątek" Przysiady: 15-45*4 (progres 5kg) MC na prostych: 15-45*5 (progres 5kg) Wiosłowanie sztangą: 10-32,5*5 (progres 2,5kg) Wyciskanie na płaskiej: [...]
[...] I tak mogę pisać i pisać i pisać. Przez te wszystkie lata nie widziałem porządnego treningu pleców ani nóg - pomijając kilka przypadków. Kumulatywny TUT, czyli pomysł 10 serii docelowych na ciężarze rzędu 90-95% jest wykonalny tylko na papierze. Po pierwsze rozwaliło by to układ nerwowy, po drugie niemożliwe jest 10 teoretycznych maksów. Do [...]
http://potreningu.pl/artykuly/478/planowanie-progresji-w-ramach-kolejnych-serii-oraz-dlugoterminowej ma pytania odnośnie powyższego artykułu: 1.czy pierwsze 3s podanego rozkładu przysiadów są rozgrzewką czy już seriami(w sensieie czy zaliczać je jako serie właściwe)? 2.czy dokładając 2,5 kg w kolejnych treningach dokładam do każdej serii 2.5 kg [...]
w splicie z partią 2x w tygodniu powinno zachowac się objętość ze zwykłego splita? Czyli partie duże: 12-16 serii, małe: 8-12 serii. Np. Klatka piersiowa 16 serii rozbijając na 2 treningi po 8 seri na jednostke treningową? Stosuję podział A)klatka barki biceps B plecy nogi biceps, czy jest on dobry? Lepiej w takim rodzaju treningu dzielonego [...]
[...] nóg w siedzeniu 12 x 45/53,5 C2. Wznosy tułowia z opadu 12/12 D. Plank 35 sekund + 22 minuty aero na orbi Wrr, wioślarz był zajęty %-) A. Z ostatnimi przysiadami w drugiej serii było ciężko, ale udało się. Musze zainwestować wreszcie w rękawiczki. B2. Chciałam w drugiej serii dołożyć więcej kg, ale nie byłam wstanie - ręce mi drgały. Dlatego [...]
[...] splicie maxy stoja w miejscu nawet 2-3 tygodnie ale jakby to rzec - mam lepsza kondycje (nie wiem jak to wyrazic) i mam wiecej sily w ujeciu objetosciowym. Moge robic w h**j serii. Zastanawiam sie co robie zle :/ Problem dotyczy jedynie barkow i klatki. Plecy i nogi ida ladnie. nogi czuje do kilku dni po treningu. natmiast co do klatki i barkow [...]
[...] :) unoszenie bokiem- 2kg max, nie dam rady zrobić 10x2k, 10x2kg i 10x3kg, 2kg to max uginanie przedramion- jest progres, ale tak jak przy wyciskaniu, lewa ręka słabiutka w 3 serii, męczone 2 ostatnie powtórzenia, przyciąganie drążka do klatki- spróbowałam w 3 serii wziąć 62,5 ale nie dociągam drążkiem do klatki, za ciężki jest niestety. [...]
[...] Łapska: Biceps Uginanie ze sztangielkami młotkowo, ruch bardziej do środka 4s 20, 15, 12, 10+drop Uginanie ze sztangą prostą, nieco szerszy chwyt 3s 10-12p - w ostatniej serii rest pause Uginanie na modlitewniku wąsko + szeroko 3s 12+10-12p Triceps Wyprosty jednorącz rączką w bramie, podchwyt 2s 20, 15, 12p "szalone 8" - Francuskie [...]
[...] 15*45, 15*55, 15*60, 15*65 2. Wyciskanie leżąc płasko 15*35, 15*40, 15*50, 15*55, 15*60 3. Martwy ciąg 15*35, 15*40, 15*50, 15*55, 15*60 Uwagi: Wszędzie +5kg do ostatniej serii, zorganizowane poprzez progres 10 zamiast 5 kg po drugiej serii. Generalnie wszystko weszło bardzo ładnie, zjadłem więcej ww przed treningiem, i myślę że to tego [...]
nic si enie stanie jak w 7dmej dojdziesz do maxa a ósmą spalisz, i tak samo jak w ósmej dobrze pójdzie to nie bójcie sie dodać dziewiątej serii :-)) W każdym razie wchodzisz w góre z ciężarem i dobrze by to był w połowie serii był ciężar z grupy cięzkich a nie 7 serii po 20kg
W tym tygodniu poniedziałek należał do łapek: bicepsy-10 serii i tricepsy-11 serii+ brzuch+50 minut aerobów Bicki: 1) uginanie jednorącz na modlitewniku, sztangielki 11kg i 13kg-3 serie 2) uginanie ramion oburącz chwyt młotkowy, sztangielki po 13kg i 9kg (*drop set)-4 serie 3) uginanie ramion z linką wyciągu dolnego-3 serie Tricepsy: 1) [...]
[...] "bujania" się łokci przy wszelakich wyciskaniach... Otóż. rozgrzewkę zawsze robię dokładna, trwa nie krócej jak 10 minut. staw barkowy zawsze dobrze dogrzany, robie pare serii wprowadzjących/rozgrzewkowych do serii zasadniczych. Gdy przechodzę do pierwszych serii wyciskania np. hantel poziomo łokcie kiwią się jakby ciężar był cholernie za [...]
[...] własne ciało) B1. Wyciskanie sztangi stojąc I- 10x15kg II-11x15kg III-12x15kg (tego ćwiczenia się bałam, niepotrzebnie, ale łatwo nie było, prawdę mówiąc po pierwszej serii myślałam, że odpadnę i nie zrobię więcej jak 10 powtórzeń, ale sapiąc wycisnęłam) B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem I- 8x18kg [...]
[...] Rozgrzewka i rozciąganie jak zawsze. Sprawdziłam sztangę - 10 kg A. Przysiad ze sztanga na plecach I- 11x 20 kg II-13x20kg III-14x20kg (mogłam wziąć więcej w ostatniej serii, ale nie było dostępnych talerzy małych, piątek wieczorem siłownia zapchana po brzegi i każdy walczy o swoje, taka ilość powtórzeń jednak nie była łatwa do zrobienia, w [...]
[...] jak starczy siły. Z nogami może być lipa bo kolano już jest w opłakanym stanie :( Jako 1 ćwiczenie poszło podciąganie sztangi bo nie było ławeczki wolnej. Na tył barku 6 serii odwodzenia łokci do tyłu na maszynie Barki Kaptury 1. Arnold press/ Od 5 tyg wyciskanie hantli siedząc w ss z unoszeniem hantli podchwytem naprzemiennie. 12x14kg [...]
Się działo.... a będzie jeszcze lepiej
